Laufgemeinschaft der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung e.V.

Seid ihr noch ein bisschen lahm in diesem Jahr? So geht es vielen nach der Regenerations- und Grundlagenphase und der vermehrten Kalorienzufuhr an den Festtagen. Wie man schnell schneller wird, dazu gibt es allerdings Lösungsansätze. Das Zauberwort heißt Tempotraining, die Anleitung steht neuerdings in unserem Trainingsbereich.

Berg01 Sprints

2010 gab es eine Veröffentlichung zu dem Thema in der Vereinszeitschrift der DUV, in dem die Hintergründe erläutert und das ganze Thema ultraspezifisch dargestellt wurde. Nachdem ich in einem Trainingslager 2011 zu dem Thema festgestellen konnte, dass diese Art nicht jedermanns Sache ist, gab es 2012 eine Ergänzung "Bergtraining für Flachlandläufer" mit der Empfehlung, die Wiederholungsläufe am Berg durchzuführen. 

Beide Texte stehen nun auf der Seite der LG Ultralauf und lassen sich unter Training / andere Texte finden und ergänzen die Texte zum 100km-Training und Trailtraining. Die Trainingsanleitungen für den 24h-Lauf aus dem Jahr 2009 werden ebenfalls in Kürze online gestellt.

Die Idee der Jahreszyklisierung ist, nach dem Grundlagentraining üblicherweise im Winter die Tempogrundlage zu schaffen, um anschließend sich im Wettkampftraining spezfisch auf den nächsten Wettkampf-Höhepunkt vorzubereiten. Vorbereitende Elemente sollten bereits im Grundlagentraining, bzw. in der Übergangsphase erfolgen. Heute frage ich mich schon, warum der Tempoblock 5 Wochen lang ist, wo man normalerweise nach 3 Wochen eine Regenerationswoche einlegen sollte? Tatsächlich habe ich und andere genauso trainiert und dadurch riesige Leistungssprünge gemacht. Allerdings geht das Tempotraining natürlich zu Lasten des Umfanges - alle anderen Einheiten haben eher gemütlichen Charakter. Aber es ist auch eine Frage des Alters: Das Privileg der Jüngeren ist, kraftraubende Belastungen besser wegzustecken als die Sportler in den höheren Altersklassen. Möglicherweise ist also euer optimaler Plan etwas abweichend.

Auch lauern ein paar Verletzungsgefahren in diesen Elementen. Daher unbedingt die vielen Hinweise beachten, auf euren Körper hören, sich langsam an die Belastungen herantasten und ggf. auch einmal eine Einheit abbrechen. Das schöne am Tempotraining ist, dass man den Fortschritt so schnell und einfach messen kann. 

Tempo 02 Traningsbereiche

Die Kernbotschaft lautet: Man muss auch in den hohen Belastungsbereichen zu trainieren, um im niedrigen besser zu werden!

Ich wünsche euch viel Spaß bei der Lektüre und dem Training. Spaß hatte Daniel Schwitter auf dem Foto vom Trainingslager 2010 oben sicherlich, als er einen Bergsprint im knöcheltiefen Schnee machte!

Link: Templotraining im Ultralauf

Link: Bergtraining für Ultraläufer

Text und Bild: Michael Irrgang, 5.1.2018